Was jetzt dran ist — mit einem Knopf für die nächste Einheit. Dazu Schnellstart, die Woche, was demnächst kommt, die letzten Einheiten
Plan
Die laufende Woche mit allen sieben Tagen, blätterbar. Darüber Trainingsblöcke, Periodisierung und der Kalender
Fortschritt
Kraft, Laufen, Körper und der Verlauf aller Einheiten
Bibliothek
Kraft- und Laufvorlagen, Übungen, Laufschuhe
Die Einstellungen öffnet das Zahnrad oben rechts, auf jedem Reiter.
Die Reihenfolge folgt dem, was du tust, und wie oft: täglich trainieren, wöchentlich planen, gelegentlich zurückschauen, selten etwas Neues anlegen. Gestartet wird auf Heute; die Bibliothek ist das Regal, nicht der Startbildschirm.
Alles liegt in deiner privaten iCloud und wird zwischen deinen Geräten mit derselben Apple-ID abgeglichen — iPhone, iPad und Apple Watch. Es gibt kein Konto bei uns, keinen Server und keine Auswertung durch Dritte.
Ob der Abgleich tatsächlich läuft, steht in den Einstellungen unter DATEN — und wenn nicht, sagt dir die iCloud-Diagnose unter HILFE, woran es liegt. Siehe „Wenn etwas nicht stimmt“.
Die App spricht Deutsch und Englisch und folgt der Systemsprache. Unter Einstellungen (Zahnrad) → SPRACHE lässt sich das für IronStride allein umstellen, ohne das ganze iPhone umzustellen.
Beim ersten Start werden zwei Dinge gefragt: dein Name und dein Körpergewicht.
Mehr nicht — und das ist Absicht. Das Gewicht ist keine Statistik, sondern die Grundlast für Klimmzüge, Dips und alles andere, was den eigenen Körper bewegt; ohne die Zahl wären diese Sätze nicht vergleichbar.
Jeder bekommt dieselben fünf Vorlagen: zwei Kraft, zwei Lauf, eine Mobility. Sie stehen in einer eigenen Gruppe, sind als Beispiel gekennzeichnet und lassen sich löschen wie alles andere. Ist die letzte weg, verschwindet auch der Hinweis darauf.
Sie sind zum Anfassen gedacht: aufmachen, ansehen, umbauen, benutzen. Eine leere App beim ersten Start ist kein Neuanfang, sondern eine Wand.
Nach jedem Update zeigt die App beim Start einmalig, was dazugekommen ist. Übersprungene Fassungen kommen mit: Wer von Build 2 auf Build 5 springt, sieht alles dazwischen. Beim allerersten Start erscheint der Bildschirm nicht — dort führt die Einrichtung.
Eine Vorlage ist ein wiederkehrendes Training: Übungen, Sätze, Zielwerte, Reihenfolge. Vorlagen lassen sich in Gruppen ordnen (etwa „Push/Pull/Legs“ oder „Oberkörper/Unterkörper“), umbenennen, duplizieren, archivieren und löschen.
Im Vorlagen-Editor sind die Übungen zugeklappt: Eine Vorlage passt damit auf einen Bildschirm, statt dass man durch sechzig Zeilen scrollt. Oben rechts lässt sich alles auf einmal auf- oder zuklappen.
Übung tauschen: Eine Übung lässt sich ersetzen, ohne Sätze, Zielwerte und ihren Platz in der Reihenfolge zu verlieren — der häufige Fall „heute ist die Bank besetzt, also Kurzhantel“.
Für Einheiten, die man jetzt braucht und nicht aufheben will. Er hat zwei Ansichten auf dieselben Daten:
Gesamtübersicht — eine Zeile je Bewegung, eine Spalte je Tag. Wer so plant, sieht sofort „Montag Flachbank, also Donnerstag Schrägbank“: Die Variation steht nebeneinander statt hintereinander.
Tag für Tag — die gewohnte Liste, ein Training nach dem anderen.
Der Umschalter ändert nur die Darstellung, nicht den Plan; man kann mitten in der Arbeit wechseln.
Die Datenbank ist zweistufig aufgebaut: Übungsfamilie (Bankdrücken) und Variante (Langhantel, flach, Obergriff). Varianten entstehen aus dem Variantenbaukasten — Gerät × Lage × Griff × Ausführung —, damit nicht für jede Kombination ein eigener Eintrag von Hand gepflegt werden muss. Die Multipresse (Smith) ist ein eigenes Gerät, kein Sonderfall der Langhantel.
Gesucht wird bis auf die Variante: „Smith“ findet die Smith-Varianten, nicht nur die Familie, in der sie stecken — und zwar in jedem Reiter gleich. Passende Familien klappen von selbst auf, sodass der Treffer sichtbar ist.
Filtern lässt sich nach Muskelgruppe, Gerät und Sportart-Schwerpunkt.
Was fehlt, legst du selbst an: Name, Muskelgruppen, Gerät, optional eine Notiz. Eigene Übungen verhalten sich wie mitgelieferte — sie tauchen in Suche, Filter und Auswertung auf.
Ein laufendes Training zeigt einen Satz nach dem anderen mit vorgeschlagenem Gewicht und vorgeschlagenen Wiederholungen. Oben stehen Trainingszeit und Satzfortschritt. Abhaken, Pause läuft von selbst.
Welche Scheiben müssen auf die Stange für 127,5 kg? Der Rechner nimmt das ab — und sagt dazu, wenn ein Gewicht mit deinem Material gar nicht exakt zu laden ist. Im Homegym ist das der häufigere Fall.
Unter Einstellungen → AUSSTATTUNG → Eigener Scheibenbestand trägst du ein, was du wirklich hast; der Rechner rechnet dann nicht mit einem gedachten Studio-Satz.
Über den Sätzen stehen die Lochnummern für J-Cups und Safeties — und beim ersten Mal fragt die App danach, statt ein leeres Feld anzubieten. Ein Feld, das man nur findet, wenn man danach sucht, bleibt leer.
Weil die aufgedruckte Skala an vielen Racks am Rahmen oder am Kabelsystem ausgerichtet ist und nicht an der Höhe, in der ein J-Cup einhängt, gibt es neben der Nummer eine Feinjustierung: −, 0, +, ++.
Zu jeder Übung kann eine Progressionsregel hinterlegt werden: Wann steigt das Gewicht, um wie viel, und was passiert, wenn die Wiederholungen nicht geschafft wurden. Der Vorschlag für den nächsten Satz kommt aus dieser Regel und aus dem, was zuletzt tatsächlich geloggt wurde — nicht aus einer Tabelle.
Die Uhr rechnet mit derselben Progression wie das iPhone; es gibt keine zweite, einfachere Logik am Handgelenk.
1RM eintragen: Wer sein Maximum kennt, trägt es direkt ein.
e1RM schätzen: Aus Gewicht × Wiederholungen rechnet die App (Epley) ein geschätztes Maximum.
Deload-1RM-Test: In der Entlastungswoche testest du die Hauptübungen mit mehreren Wiederholungen; das Ergebnis wird zur neuen Basis für die Prozentziele der nächsten Welle.
Trainingsmax: Grundlage für die %-Vorgaben eines Blocks, bewusst unterhalb des echten Maximums.
Ein Training, das ohne App stattgefunden hat, lässt sich vollständig nachtragen — mit Datum, Uhrzeit und allen Sätzen. Bestehende Einheiten sind nachträglich änderbar; zu jedem Anlegen gehört hier ein Ändern und ein Löschen.
Eine Laufvorlage besteht aus Segmenten: Aufwärmen, Intervall, Trabpause, Auslaufen. Jedes Segment hat ein Ziel — Zeit, Strecke oder „bis ich stoppe“ — und optional ein Tempofenster.
Der Intervallbaukasten baut Wiederholungen, ohne dass man vierzig Segmente von Hand anlegt: 6 × 1000 m mit 400 m Trabpause sind drei Eingaben.
Steigerungsläufe (Strides) bekommen automatisch ihre Trabpause dazwischen — ohne sie stünden dort 60 Sekunden Vollgas am Stück.
Ein Lauf, der durch seine Zahlen beschrieben wird und deshalb keine Vorlage braucht: Strecke, Zeit oder Intervalle eingeben, starten. Es wird nichts gespeichert; der Name entsteht aus dem, was gelaufen wird.
Während des Laufens steht die Strecke groß allein, darunter Zeit, aktuelles und Ø-Tempo, dann Puls, Kadenz, Anstieg und Schritte. Strecke und Tempo folgen deiner Einheiten-Einstellung (Kilometer oder Meilen). Dazu:
Ansagen bei Kilometer-Marken und Segmentwechseln, zehn Sekunden vorher statt im Moment des Wechsels
Tempohinweise, wenn du das Zieltempo verlässt — ab Werk an und ruhig: Nach einem Hinweis sind 30 Sekunden Pause, und früher meldet er sich erst wieder, wenn du 15 Sekunden am Stück im Bereich warst
Automatische Runden je Kilometer
Pulszonen nach Karvonen, aus Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz
Polar, Garmin, Wahoo und fast alle anderen Brustgurte sprechen denselben Bluetooth-Standard. Unter Einstellungen → Brustgurt den Gurt anlegen, kurz befeuchten (er sendet erst mit Hautkontakt) und in der Liste antippen. Ab dann verbindet sich IronStride bei jedem Lauf von selbst — auch bei gesperrtem Bildschirm. Der Gurt hat Vorrang vor Uhr und Health, weil er elektrisch an der Brust misst statt optisch am Handgelenk. Auf der Kopplungsseite steht der Livewert als Probe.
Die Zusammenfassung zeigt Karte, Splits, Höhenprofil, Pulsverlauf und — falls die Strecke es hergibt — neue Bestleistungen (schnellste 1 km, 5 km, 10 km und so weiter). Ein Lauf lässt sich nachträglich korrigieren, etwa wenn das GPS am Anfang gesprungen ist, und als GPX exportieren.
Läuft die Uhr allein, wandert der Lauf später von selbst ins iPhone.
IronStride rechnet die Strecke aus der Doppler-Geschwindigkeit des GPS-Signals, über die Zeit aufsummiert — so machen es auch Sportuhren. Die Position selbst dient nur dort, wo keine brauchbare Geschwindigkeit vorliegt. Apps, die die Abstände zwischen Positionen addieren, messen auf geraden Strecken eher mehr, weil GPS-Rauschen als Zickzack mitgezählt wird. Wer wissen will, welche App richtig liegt, braucht eine Referenz: auf der 400-m-Bahn zehn Runden auf Bahn 1, beide Apps gleichzeitig.
Schuhe sind ein Zähler, keine Sammlung: Auf jeder Zeile steht die Kilometerzahl, nicht das Kaufdatum. Ein Standardschuh lässt sich festlegen, damit nicht jeder Lauf eine Frage auslöst.
Ein Block hat Namen, Zeitraum, Phase (Kraft oder Lauf) und ein Periodisierungsmodell. Wichtig: Die Phase entscheidet nicht darüber, was möglich ist. In jedem Block stehen beide Modellgruppen zur Wahl, und Kraft wie Laufen lassen sich periodisieren — die Phase bestimmt nur die Reihenfolge der Vorschläge. Was zählt, ist, was in deiner Woche tatsächlich steht.
Unter „Blöcke“ steht ganz oben das Jahr als Leiste, darunter alle Blöcke dieses Jahres mit ihrem Stand: aktiv, geplant, vorbei. Mit den Pfeilen blätterst du in andere Jahre.
Ein Block, dessen Start in der Zukunft liegt, ist geplant: Der laufende bleibt aktiv, und der neue übernimmt von selbst, sobald der laufende vorbei ist. Ein Block, der heute beginnt, ersetzt den aktiven sofort — das Anlegeformular sagt vorher, was passiert.
„Block planen“ schlägt als Start den Montag nach dem letzten Block vor. Kopieren reiht die Kopie ebenfalls hinten an.
Verschieben (Menü an der Zeile) nimmt auf Wunsch alle geplanten Blöcke danach mit — für Urlaub, Verletzung oder einen verlegten Wettkampf.
Den aktiven Block beendest du mit „Beenden“ über seiner Karte oder im Menü; er bleibt erhalten und lässt sich wieder aktivieren. Überschneiden sich zwei Blöcke, steht ein Hinweis an der Zeile.
Einzelne Einheiten trägst du direkt in der Woche ein (Reiter Plan). Für einen ganzen Block gibt es beim Anlegen das Wochenraster: Es zeigt alle sieben Tage auf einem Blatt. Je Tag ein Tipp auf „+ Kraft“ oder „+ Lauf“, fertig. Bei einem Lauf lässt sich direkt die Laufart zuordnen — Mittwoch locker, Sonntag lang —, ohne dass dafür eine Vorlage existieren muss.
Vorher öffnete sich für jede einzelne Einheit ein eigenes Blatt: Bei fünf Einheiten waren das fünf Durchgänge durch dieselben vier Fragen.
Optionale Einheiten — „wenn Zeit ist“: Beim Eintragen, im Wochenraster (Knopf „Optional“ an der Zeile) oder später im Menü einer Einheit. Eine optionale Einheit zählt nicht im Tagesfortschritt, bekommt keine Kilometer aus dem Wochenumfang und wird auf „Heute“ erst vorgeschlagen, wenn das Verpflichtende erledigt ist. Ein Lauf der Art „Optional Easy“ gilt automatisch als optional.
Der Block gibt vor, wie viele Kilometer eine Woche umfasst — entweder stetig steigend (Startumfang plus Prozentsatz) oder auf einen Zielumfang zu. Aus dieser Wochenvorgabe bekommen die geplanten Läufe ihre Zieldistanz.
Verteilt wird nach dem, was wirklich in der Woche steht: wie viele Läufe, welche davon hart, ob ein langer dabei ist. Der Anteil harter Kilometer richtet sich nach dem gewählten Modell — bei „Polarisiert (80/20)“ heißt das wirklich 80/20.
Obergrenzen je Laufart („der lange Lauf endet bei 14 km“) trägst du einmal im Block ein statt jede Woche neu. Was dadurch nicht in einen Lauf passt, wandert auf die anderen; geht die Woche trotzdem nicht auf, steht der Fehlbetrag sichtbar da, statt still zu verschwinden.
Der Lauf-Deload darf einen eigenen Takt haben und versetzt zum Kraft-Deload liegen. Die Beine brauchen ihre Pause selten in derselben Woche wie das Drücken, und beides gleichzeitig herunterzufahren verschenkt eine Woche.
Peak- und Taper-Wochen gelten dagegen für beides: Sie beschreiben, wo du im Block stehst, nicht wie eine einzelne Disziplin belastet wird.
Wellen, Deload-Takt, Wochenumfang und Obergrenzen lassen sich auch nach dem Anlegen anpassen. Gespeichert wird schonend: Wochen, die du von Hand gesetzt hast, bleiben stehen. Nur „Wochen neu berechnen“ schreibt wirklich alles neu.
Eine Woche lässt sich abschließen — bei offenen Einheiten fragt die App, ob sie abgesagt werden sollen. Und es lässt sich eine Pause davor einlegen, wenn Urlaub oder Krankheit dazwischenkommen; der Versatz hängt dann an der Woche, nicht am ganzen Block.
Ein Monatsraster, darunter der ausgewählte Tag ausgeschrieben. Das Raster beantwortet „wie liegt die Woche“, die Tagesliste „was steht an dem Tag“. Punkte statt Namen: In einer Zelle von vierzig Punkt Breite steht „Push A“ nicht, es steht „Pu…“.
Gezeigt werden nur Einheiten aus aktiven Blöcken und deiner freien Planung — nicht die aus längst abgeschlossenen.
Geplante Einheiten lassen sich in einen Kalender deiner Wahl schreiben. Sie stehen dort zu deiner üblichen Trainingszeit, nicht als ganztägiger Eintrag, den man neben einem vollen Tag übersieht. Ändert sich der Plan, bringt „Aktualisieren“ die Termine auf Stand.
Erinnerungen sind getrennt einstellbar und freiwillig.
Der Kalender geht in beide Richtungen. Ziehst du einen Termin in der Kalender-App auf einen anderen Tag, wandert die geplante Einheit mit — auch über die Wochengrenze hinweg, dann rückt sie in die entsprechende Woche des Blocks. Umgekehrt gilt: Löschen im Kalender löscht kein Training. Der Plan behält seine Einheit, und der Termin wird beim nächsten Abgleich neu angelegt. Kurz: Die Existenz bestimmt IronStride, den Zeitpunkt dürfen beide.
Damit kann auch eine andere App auf demselben Gerät den IronStride-Kalender bearbeiten — sie muss den Termin nur verschieben statt ihn zu löschen und neu anzulegen. Erledigte Einheiten bleiben unberührt.
Gewicht, Körperfett, Muskelmasse und Umfänge im Verlauf, dazu Fortschrittsfotos. „Verläufe“ zeigt Umfänge und Zusammensetzung über den gewählten Zeitraum.
Was im Zeitraum tatsächlich zusammengekommen ist — Einheiten, Kilometer, Volumen —, und eine Jahresübersicht für den Vergleich mit dem Vorjahr.
Kapitel 7 von 15
Körperdaten und Health
Unter Fortschritt → Körper trägst du Gewicht, Körperfett, Muskelmasse und Umfänge ein. Fortschrittsfotos liegen in der App und nicht in der Fotomediathek.
Mit Apple Health gleicht IronStride ab, was sinnvoll ist: Körperdaten in beide Richtungen, Trainings und Läufe als Workouts, Herzfrequenz aus Health. Fehlt nach einem Lauf der Puls, trägt IronStride ihn aus Health nach — das ist der häufigste Fall bei Uhren, die nicht live senden.
Kapitel 8 von 15
Das Wochenpensum
Die Karte „Diese Woche“ auf Heute zeigt das gesundheitliche Mindestpensum als drei Größen nebeneinander, nicht als eine Zahl:
Größe
Empfehlung
Ausdauer
150 Minuten moderat pro Woche (intensiv zählt doppelt)
Krafteinheiten
2 pro Woche
Kraftminuten
60 pro Woche
Drei Zeilen statt einem Balken ist Absicht: Wer fünf Stunden läuft und nie hebt, erfüllt die Empfehlung nicht — ein gemeinsamer Balken hätte genau das verwischt. Alle drei Ziele lassen sich anpassen.
Hast du mehrere Tage am Stück oder an den meisten Tagen der Woche trainiert, erscheint auf Heute eine Erholungskarte — nur dann, damit sie etwas bedeutet, wenn sie dasteht.
Die Zahlen stammen aus einer eigenen Quellenrecherche; der Ausdauerwert wurde nach dem ersten Entwurf von 300 auf 150 Minuten korrigiert, weil die Studienlage das hergibt.
Die Uhr zeichnet einen Lauf eigenständig auf — Strecke, Tempo, Puls, Höhenmeter und Karte. Das iPhone kann zu Hause bleiben; der Lauf wandert später von selbst in IronStride.
Ein Satz pro Bildschirm, Gewicht und Wiederholungen schon vorgeschlagen — aus derselben Progressionsrechnung wie am iPhone. Abhaken, die Pause läuft von selbst.
Deine Laufvorlagen stehen auf der Uhr und steuern dich mit Klopfzeichen durch die Abschnitte. Strecke, Zeit oder Intervalle lassen sich direkt dort zusammenstellen; alles Aufwendigere baust du am iPhone.
Die Uhr fragt den aktuellen Stand selbst ab und hält deine Vorlagen vor, statt darauf zu warten, dass das iPhone etwas schickt.
Kapitel 10 von 15
Widget, Sperrbildschirm, Mitteilungen
Widget auf dem Home-Bildschirm: was heute ansteht
Live-Aktivität für laufendes Training und laufenden Lauf, auch in der Dynamic Island
Mitteilungen für die Pausenuhr und für Erinnerungen an geplante Einheiten
Alles davon ist freiwillig und einzeln abschaltbar.
Kilogramm oder Pfund, Kilometer oder Meilen — getrennt einstellbar. Gespeichert wird immer metrisch; die Umstellung ändert nur die Anzeige, nie die Daten.
Backup als Datei — enthält alle Trainings, Läufe, Körperwerte sowie eigenes Maximum und Rack-Positionen je Übung, auch ohne Pro. Vorlagen, Blöcke, Schuhe und die GPS-Strecken der Läufe liegen in deiner iCloud, nicht in der Datei
Backup wiederherstellen
CSV-Export für Tabellenkalkulationen
iCloud-Zustand: ob abgeglichen wird und wann zuletzt
Die ganze App. Beliebig viele Vorlagen, Training und Lauf bauen, Periodisierung, Aufzeichnung, Apple Watch, Widget, Live-Aktivität, Health, Wetter, Ansagen, Export. Auch jede Auswertung ist frei — nur eben über die letzten 90 Tage.
Pro ist ein einmaliger Kauf und hebt diese Grenze auf: der vollständige Rückblick über die gesamte Trainingshistorie, Jahresvergleiche inklusive.
Der Gedanke dahinter: In 90 Tagen hat man jede Funktion gesehen. Die Grenze steht damit nicht am Anfang, sondern nach bewiesenem Nutzen — und sie wächst mit der Nutzung, statt sie zu bremsen.
Es wird nichts gelöscht und nichts aufgehört zu erfassen. Ältere Einheiten bleiben vollständig gespeichert, zählen weiter in Progression und Bestwerte für das laufende Training, und Backup wie CSV-Export enthalten immer die ganze Trainingshistorie — auch ohne Kauf. Die Grenze betrifft allein den Blick zurück.
Der Kauf unterstützt einen Einzelentwickler, der diese App in seiner Freizeit baut.
Einstellungen → HILFE → iCloud-Diagnose. Sie prüft die Kette Glied für Glied: iCloud-Konto, Erreichbarkeit der Datenbank, Umgebung und wie viel auf diesem Gerät liegt. Die erste Zeile, die nicht stimmt, ist die Ursache.
Der häufigste und unsichtbarste Grund: Ein Gerät läuft mit einer Fassung aus Xcode, das andere mit der aus TestFlight oder dem App Store. Das sind getrennte Datenbanken; die beiden Geräte sehen einander nie, auch wenn sonst alles stimmt.
Stimmt alles und es fehlt trotzdem etwas: Beide Geräte öffnen und eine Minute offen liegen lassen. Der Abgleich läuft im Hintergrund und braucht Strom, WLAN und ein entsperrtes Gerät.
Mit Brustgurt: siehe „Puls vom Brustgurt“ im Kapitel Laufen.
Einstellungen → HILFE → Puls-Diagnose. Sie fragt die Kette Uhr → iPhone → Health einzeln ab. Drei ihrer vier Glieder melden sich nicht von selbst — ohne diese Seite kann man nur raten.
Fehlende Werte trägt IronStride nach dem Lauf aus der Health-App nach.
Prüfe unter iOS-Einstellungen → IronStride, ob Live-Aktivitäten eingeschaltet sind. Kann die Anzeige nicht starten, nennt IronStride den Grund oben in der Laufansicht.
Der Plan ändert sich, die Termine nicht? In der Planung auf „Aktualisieren“ tippen. Und prüfe deine Trainingszeiten — sie bestimmen die Uhrzeit der Einträge.
Am Anfang eines Laufs braucht das GPS ein paar Sekunden, bis es steht; ein Sprung dort verlängert die Strecke. Die Zusammenfassung erlaubt das nachträgliche Korrigieren der Distanz, ohne den Lauf zu verwerfen. Siehe auch „Wie die Strecke gemessen wird“.
Kapitel 14 von 15
Datenschutz
IronStride sammelt nichts über dich. Es gibt kein Konto, keine Analyse, keine Werbung und keine Weitergabe an Dritte.
Deine Daten liegen auf deinem Gerät und in deiner privaten iCloud — dort, wo auch deine Fotos liegen, und für uns ebenso unzugänglich. Health-Daten werden nur mit deiner ausdrücklichen Erlaubnis gelesen und geschrieben, Standortdaten nur während einer laufenden Aufzeichnung. Für das Wetter geht der Startpunkt eines Laufs an Apples Wetterdienst.
Sicherung und Export gehören dir: Beide enthalten immer deine ganze Trainingshistorie, in offenen Formaten.
Kapitel 15 von 15
Glossar
Diese Begriffe erklärt die App auch selbst — Einstellungen → HILFE → Glossar.
Begriff
Kurz
RIR
Wiederholungen in Reserve — wie viele du am Satzende noch geschafft hättest
RPE
Gefühlte Anstrengung auf einer Skala
e1RM
Aus Gewicht × Wiederholungen geschätztes Einer-Maximum